这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山(páshān)其实并不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖？

这3种行为真的(zhēnde)很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里(shānlǐ)避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的(de)重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的(de)冲击力(chōngjīlì)，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山(páshān)、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯(pálóutī)动作要点：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节(xīguānjié)不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来(shànglái)就追求爬(pá)很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然(tūrán)暴走：

暑假即将到来，不少人都(dōu)安排了旅游计划，如果你在(zài)旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性(chíxùxìng)过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但(dàn)不宜(bùyí)长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游(lǚyóu)，每天(měitiān)走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天(xiàtiān)天气炎热，也有不少人喜欢(xǐhuān)“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨(ruǎngǔ)磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步(pǎobù)者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不(bù)正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有(méiyǒu)弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉(jīròu)力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖(xīgài)造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出(shēnchū)左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手(zuǒshǒu)握住左脚腕(jiǎowàn)，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方(shàngfāng)2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态(zhuàngtài)。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用(yòng)双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记(biéwàngjì)拉伸。

一条(yītiáo)腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上(yǐshàng)每个动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节(xīguānjié)磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶(niúnǎi)、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质(gǔzhì)疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和吸收能力较差的老人，建议(jiànyì)在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以(suǒyǐ)需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风(shòufēng)。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上(shàng)，双手放于体侧做(zuò)(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个(gè)动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)